Тривогу хоч раз у житті відчував кожен. Це один із захисних механізмів психіки. Абсолютно нормально, коли людина відчуває занепокоєння у небезпечній ситуації. Але безпричинне та навʼязливе відчуття тривоги у повсякденному житті, коли немає очевидних загроз, — це вже не норма. Та, на жаль, у сучасному бентежному світі підвищена тривожність стає все більш поширеним станом. У цій статті на wroclawanka.eu разом із психологами з Вроцлава розберемося, що саме криється за тривожністю та віднайдемо екологічні шляхи позбавлення від неї.
Що таке тривожність
Тривога — це комплексне почуття напруження, нервовості та страху, яке з’являється у різних небезпечних або неприємних ситуаціях. Вроцлавський психолог Кшиштоф Косонуг наголошує на тому, що тривога — це нормальна реакція організму на стресові показники. Але, якщо відчуття тривоги трапляється надто часто без обґрунтованої причини, триває довго, заважає у повсякденному житті працювати, вчитися, спілкуватися тощо, то тут вже можна говорити про тривожність. Своєю чергою, надмірна та постійна тривожність може спричинити психологічний тривожний розлад. Люди у такому стані постійно шукають потенційну небезпеку, малюють собі у голові різноманітні жахливі сценарії розгортання подій, не можуть розслабитися та сконцентруватися. Через деякий час зʼявляється певна реакція з боку інших органів та систем. Тож, якщо вчасно не скорегувати рівень тривожності, до постійного почуття страху та напруження можуть доєднатися наступні симптоми:
- дратівливість;
- відсутність концентрації;
- запаморочення;
- постійна втома;
- нерегулярне серцебиття;
- печія;
- біль у мʼязах;
- надмірна пітливість;
- задишка;
- часте сечовиділення;
- нудота;
- безсоння;
- збої менструального циклу у жінок;
- головний біль;
- проблеми з кишківником.
Фахівці з психологічного центру PSYCHE у Вроцлаві застережують, що якщо стан постійної тривожності провокує вищезазначені порушення, це сигнал до того, що потрібно терміново звернутися за допомогою. Лікар визначить, чи досить буде пройти курс психотерапії, чи вже не можна обійтися без медикаментозного лікування.
Як знизити рівень тривожності
Вроцлавський психотерапевт та соціотерапевт Томаш Кєдос зазначає, що якщо тривожність не досягла критичного рівня, коли без допомоги спеціалістів не обійтися, кожна людина може власноруч знизити її рівень. Для цього необхідно впровадити у життя наступні правила:
- Регулярні фізичні навантаження.
Не важливо, що саме це буде за активність, обирайте те, що вам більше подобається: біг, плавання, тренування у тренажерному залі, бокс, теніс, будь-що. По-перше, під час виконання фізичних вправ вивільняються ендорфіни, що поліпшує настрій. По-друге, спорт — чудова можливість відволіктися від тривожних думок.
- Повноцінне збалансоване харчування.
Деякі продукти мають вагомий вплив на ментальний стан. Наприклад, кава та велика кількість оброблених вуглеводів погіршують симптоми тривоги та збільшують ризик занепокоєння. Збалансований раціон, багатий на фрукти, овочі, корисні жири, білки та якісні вуглеводи, допоможе стабілізувати цукор у крові та підтримувати роботу мозку.
- Повноцінний сон.
Здоровий якісний сон — основа психічного здоровʼя. Так, людині з підвищеною тривожністю важко нормалізувати режим, адже саме перед сном зазвичай тривожні думки набувають ще більшої сили. Але все ж таки постарайтеся дотримуватися певного графіка. Щоб краще заснути, створіть спокійну затишну атмосферу, за дві години до відбою приберіть всі гаджети, випийте заспокійливий чай, прийміть ванну з аромамаслами.
- Тайм-менеджмент.
Якщо ви будете ефективно управляти часом, це зменшить рівень стресу та тривожності. Розбивайте задачі за ступенем пріоритетності, встановлюйте визначені терміни, складайте списки справ та задач. Так ви зможете відчути контроль над своїм життям та впевненість. Існує безліч різних технік та систем планування. Ознайомитися з деякими з них та навчитися правильно концентруватися ви можете, прочитавши статтю.
- Соціальні контакти.
Не залишайтеся зі своєю тривогою на самоті. Якщо поруч є люди, яким ви довіряєте та які вас можуть підтримати, звертайтесь до них, спілкуйтеся. Якщо ж таких людей у вашому оточенні наразі немає, шукайте будь-які спільноти чи групи підтримки в інтернеті або в офлайн-форматі. Майже в кожному місті сьогодні існують різноманітні клуби за інтересами, жіночі кола, психологічні тренінги, трансформаційні ігри тощо. Шукайте те, що вам відгукується, знайомтеся з новими людьми, які допоможуть вам розслабитися та наповнитися. Не уникайте також можливості відвідування виставок, концертів, театрів, кінотеатрів. Це добре відволікає від тривожних думок та надихає.
- Щоденник.
Так, стара добра практика запису своїх думок та переживань насправді дуже ефективна. Коли ви переносите все це на папір, то певним чином трохи звільняєтеся від страхів та напруження.
- Усунення стимуляторів стресу.
Поспостерігайте за собою якийсь час. Зверніть увагу, коли саме вас найчастіше накриває хвиля тривожності. Коли зрозумієте джерело стресу, за можливості заблокуйте його, хоча б на деякий час, допоки нервова система не стабілізується. Якщо ви починаєте стресувати після читання новин, просто не читайте їх декілька днів. Якщо у вас підвищена тривога за дитину на майданчику, не гуляйте поки що там, де на ваш погляд, багато ризиків травмуватися. Якщо ж ви не можете впоратися з тривогою на роботі, задумайтеся над тим, щоб її змінити, адже здоровʼя важливіше за гроші.
- Техніки релаксації.
Це може бути будь-що: масаж, йога, медитація. Все, що вам близьке та що може допомогти розслабитися й відпустити ситуацію. Один з варіантів також — арттерапія. Про цей вид релаксації у Вроцлаві читайте у статті.
Ганна Солдатова — психологиня з України, яка зараз проживає у Вроцлаві, на своїй сторінці в інстаграмі ділиться корисними порадами та практиками подолання тривожності. Вона радить використовувати якомога більше інструментів. Це той випадок, коли чим більше, тим краще. Адже важливо все: і здоровий сон, і корисна їжа, і спорт, і спілкування з друзями, і вміння розслабитися тощо. Тож, вибудовуйте правильно свій розклад дня, заповнюючи його якісно та корисно проведеним часом, тоді тривожності просто не буде місця.
Спеціальні техніки для зниження рівня тривожності
Клініка ALTEREGO у Вроцлаві надає кваліфіковану психологічну допомогу. Її спеціалісти у соцмережах дають корисні поради щодо різних запитів, у тому числі й з тривожності. Адже буває так, що тривога охоплює людину зненацька і треба зробити щось саме в той момент.
Пропонуємо кілька технік, що допоможуть знизити рівень тривоги у моменті:
- Метелик.
Схрестіть долоні, тримаючись великими пальцями. У вас вийде щось на кшталт метелика. Прикладіть у такому положенні руки до грудей та ритмічно й повільно починайте притискати їх до себе. Всередині ви будете відчувати ці постукування як гучне серцебиття. Потроху справжній ритм серця буде заспокоюватися та приходити у норму. Продовжуйте вправу, допоки ваше дихання вирівняється.
- Таємний таппінг.
У цій техніці працюють руки, а точніше пальці. У мозку є певний центр — амигдала, що відповідає за тривожність. Так, ось у результаті певних досліджень було виявлено, що стимуляція нервових закінчень на пальцях рук пригнічує активність амигдали. Тож, все що потрібно, — активно стимулювати кінчики пальців. Зручніше за все це робити великим пальцем, тобто в момент раптовою тривоги починайте тиснути великим пальцем по черзі на всі інші. Постарайтеся додати до цього глибоке повільне дихання, і ви скоро заспокоїтесь.
- Антитривожне дихання.
Для виконання цієї техніки вам знадобиться будь-який, бажано великий, обʼєкт квадратної чи прямокутної форми (вікно, двері, будинок). Визначте 4 кути та переходьте поглядом з 1 до 4. При цьому важливо, що на куті 1 ви робите глибокий вдих, потім рухаєтесь поглядом до кута 2, 3 та 4, повільно видихаючи. І знову, на куті 1 вдих — потім крізь всі інші кути повільний видих. Таке штучне ритмічне дихання подає мозку сигнал, що все в порядку, ви в безпеці, тому ви поступово заспокоюєтесь.
Памʼятайте, тривожність – це багатогранний стан, який потребує комплексного підходу для ефективної боротьби з ним. Розуміючи принципи та механізм роботи кожного з інструментів, що ми розглянули у цій статті, ви зможете значно зменшити вплив тривоги на своє життя.