Każdy przynajmniej raz w życiu doświadczył uczucia lęku. Jest to jeden z mechanizmów obronnych psychiki. Odczuwanie lęku w niebezpiecznej sytuacji jest całkowicie normalne. Jednak nieuzasadnione i natrętne uczucie lęku w życiu codziennym, gdy nie ma oczywistych zagrożeń, nie jest już rzeczą normalną. Niestety, w dzisiejszym świecie, lęk staje się coraz bardziej powszechnym stanem. W tym artykule na stronie wroclawanka.eu, wraz z psychologami z Wrocławia, dowiemy się, co dokładnie kryje się za lękiem i znajdziemy ekologiczne sposoby na pozbycie się go.
Czym jest lęk?
Lęk to złożone uczucie napięcia, zdenerwowania i strachu, które pojawia się w różnych niebezpiecznych lub nieprzyjemnych sytuacjach. Wrocławski psycholog Krzysztof Kosonóg podkreśla, że lęk jest normalną reakcją organizmu na stresujące wskaźniki. Jeśli jednak uczucie niepokoju występuje zbyt często bez uzasadnionej przyczyny, utrzymuje się przez dłuższy czas, przeszkadza w pracy, nauce, komunikacji itp. w codziennym życiu, wówczas możemy mówić o lęku. Z kolei nadmierny i uporczywy lęk może prowadzić do psychologicznych zaburzeń lękowych. Ludzie w tym stanie nieustannie szukają potencjalnych zagrożeń, wyobrażając sobie w głowie wszelkiego rodzaju przerażające scenariusze i nie są w stanie się zrelaksować i skoncentrować. Po pewnym czasie reagują inne narządy i układy. Tak więc, jeśli jeśli na czas nie uregulować poziomu lęku, do ciągłego uczucia strachu i napięcia mogą dołączyć następujące objawy
- drażliwość;
- brak koncentracji;
- zawroty głowy;
- ciągłe zmęczenie;
- nieregularne bicie serca;
- zgaga;
- ból mięśni;
- nadmierne pocenie się;
- duszność;
- częste oddawanie moczu;
- nudności;
- bezsenność;
- nieregularne miesiączki u kobiet;
- ból głowy;
- problemy jelitowe.
Eksperci z centrum psychologicznego PSYCHE we Wrocławiu ostrzegają, że jeśli stan ciągłego lęku prowokuje wyżej wymienione zaburzenia, jest to sygnał, że należy niezwłocznie zgłosić się po pomoc. Lekarz określi, czy wystarczy poddać się psychoterapii, czy nie obejdzie się już bez leków.
Jak zmniejszyć poziom lęku
Tomasz Kiedosz, psychoterapeuta i socjoterapeuta z Wrocławia, zauważa, że jeśli lęk nie osiągnął krytycznego poziomu, w którym niezbędna jest specjalistyczna pomoc, każda osoba może samodzielnie obniżyć jego poziom. Aby to zrobić, należy wdrożyć w życie poniższe zasady:
- Regularna aktywność fizyczna.
Nie ma znaczenia, jaki to będzie rodzaj aktywności, wybierz to, co lubisz najbardziej: bieganie, pływanie, treningi na siłowni, boks, tenis, cokolwiek. Po pierwsze, podczas ćwiczeń fizycznych uwalniane są endorfiny, które poprawiają nastrój. Po drugie, sport to świetny sposób na oderwanie się od niespokojnych myśli.
- Kompletna i zbilansowana dieta.
Niektóre produkty spożywcze mają znaczący wpływ na zdrowie psychiczne. Na przykład kawa i duże ilości przetworzonych węglowodanów pogarszają objawy lęku i zwiększają ryzyko jego wystąpienia. Zbilansowana dieta bogata w owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze, białka i wysokiej jakości węglowodany pomoże ustabilizować poziom cukru we krwi i wspomoże funkcjonowanie mózgu.
- Wystarczająca ilość snu.
Zdrowy, wysokiej jakości sen jest podstawą zdrowia psychicznego. Tak więc, osobie z wysokim poziomem lęku trudno jest znormalizować swoją rutynę, ponieważ zwykle przed snem niespokojne myśli stają się jeszcze bardziej intensywne. Ale mimo to staraj się trzymać określonego harmonogramu. Aby lepiej spać, stwórz spokojną, przytulną atmosferę, odłóż wszystkie gadżety na dwie godziny przed snem, wypij uspokajającą herbatę i weź kąpiel z aromatycznymi olejkami.
- Zarządzanie czasem.
Efektywne zarządzanie czasem zmniejsza poziom stresu i lęku. Ustalaj priorytety zadań, ustalaj terminy i twórz listy rzeczy do zrobienia. Pomoże Ci to poczuć większą kontrolę nad swoim życiem i pewność siebie. Dostępnych jest wiele różnych technik i systemów planowania. Możesz dowiedzieć się o niektórych z nich i o tym, jak prawidłowo się koncentrować, czytając artykuł.
- Kontakty społeczne.
Nie pozostawaj sam ze swoim lękiem. Jeśli są osoby, którym ufasz i które mogą Cię wesprzeć, kontaktuj się z nimi i rozmawiaj. Jeśli nie ma takich osób w twoim otoczeniu, poszukaj społeczności lub grup wsparcia online lub offline. W prawie każdym mieście istnieją dziś różne kluby hobbystyczne, kręgi kobiet, szkolenia psychologiczne, gry transformacyjne itp. Poszukaj czegoś, co rezonuje z Tobą, poznaj nowych ludzi, którzy pomogą Ci się zrelaksować i wypełnić. Nie unikaj możliwości uczestniczenia w wystawach, koncertach, teatrach i kinach. To dobre narzędzie do odwrócenia uwagi od niespokojnych myśli i znalezienia inspiracji.
- Dziennik.
Tak, stara dobra praktyka zapisywania swoich myśli i przeżyć jest w rzeczywistości bardzo skuteczna. Kiedy zapisujesz wszystko na papierze, w pewien sposób pozbywasz się lęków i napięcia.
- Wyeliminowanie stymulantów stresu.
Poobserwuj siebie przez jakiś czas. Zwróć uwagę na to, kiedy najczęściej dopada Cię fala niepokoju. Kiedy zrozumiesz źródło stresu, zablokuj je, jeśli to możliwe, przynajmniej na jakiś czas, aż układ nerwowy się ustabilizuje. Jeśli stresujesz się po przeczytaniu wiadomości, po prostu nie czytaj ich przez kilka dni. Jeśli denerwujesz się o swoje dziecko na placu zabaw, nie idź na spacer, gdzie uważasz, że istnieje wysokie ryzyko obrażeń. Jeśli nie radzisz sobie z niepokojem w pracy, pomyśl o jej zmianie, ponieważ zdrowie jest ważniejsze niż pieniądze.
- Techniki relaksacyjne.
Może to być cokolwiek: masaż, joga, medytacja. Cokolwiek, co jest Ci bliskie i co może pomóc Ci się zrelaksować i odpuścić sytuację. Jedną z opcji jest również arteterapia. Przeczytaj o tym rodzaju relaksu we Wrocławiu w artykule.
Hanna Soldatova, psycholog z Ukrainy, która obecnie mieszka we Wrocławiu, dzieli się przydatnymi wskazówkami i praktykami dotyczącymi przezwyciężania lęku na swojej stronie na Instagramie. Zaleca korzystanie z jak największej liczby narzędzi. W tym przypadku im więcej, tym lepiej. W końcu wszystko jest ważne: zdrowy sen, zdrowa żywność, sport, komunikacja z przyjaciółmi, umiejętność zrelaksowania się itp. Zbuduj więc poprawnie swój codzienny harmonogram, wypełniając go czasem wysokiej jakości i użyteczności, a wtedy nie będzie miejsca na niepokój.
Specjalne techniki zmniejszające lęk
Klinika ALTEREGO we Wrocławiu zapewnia wykwalifikowaną pomoc psychologiczną. Jej specjaliści oferują przydatne porady dotyczące różnych zapytań, w tym lęku, w mediach społecznościowych. W końcu zdarza się, że lęk zaskakuje człowieka i trzeba coś zrobić właśnie w tym momencie.
Oto kilka technik, które pomogą zmniejszyć lęk na moment jego wystąpienia:
- Motyl.
Skrzyżuj dłonie, trzymając kciuki. Otrzymasz coś w rodzaju motyla. W tej pozycji przyłóż dłonie do klatki piersiowej i rytmicznie i powoli zacznij dociskać je do siebie. Wewnątrz poczujesz te uderzenia jako głośne bicie serca. Stopniowo rzeczywisty rytm serca uspokoi się i powróci do normy. Kontynuuj ćwiczenie, aż twój oddech będzie stabilny.
- Tajne stukanie.
Technika ta wykorzystuje dłonie, a raczej palce. Mózg ma pewne centrum, ciało migdałowate, które jest odpowiedzialne za lęk. W wyniku pewnych badań stwierdzono, że stymulacja zakończeń nerwowych na palcach tłumi aktywność ciała migdałowatego. Wszystko, co musisz zrobić, to aktywnie stymulować opuszki palców. Najwygodniej zrobić to za pomocą kciuka, czyli w momencie nagłego niepokoju zacząć naciskać kciukiem po kolei na wszystkie pozostałe palce. Spróbuj dodać do tego głębokie, powolne oddychanie, a wkrótce się uspokoisz.
- Oddychanie przeciwlękowe.
Do wykonania tej techniki potrzebny będzie dowolny, najlepiej duży, kwadratowy lub prostokątny przedmiot (okno, drzwi, dom). Zidentyfikuj 4 rogi i przesuwaj wzrok od 1 do 4. Ważne jest, aby w rogu 1 wziąć głęboki oddech, a następnie przenieść wzrok na rogi 2, 3 i 4, powoli wydychając powietrze. I ponownie, w kącie 1, weź wdech, a następnie powoli zrób wydech przez wszystkie pozostałe kąty. Ten sztuczny rytmiczny oddech wysyła sygnał do mózgu, że wszystko jest w porządku, jesteś bezpieczny, więc stopniowo się uspokajasz.
Pamiętaj, że lęk to wieloaspektowy stan, który wymaga kompleksowego podejścia, aby skutecznie go zwalczyć. Rozumiejąc zasady i mechanizm działania każdego z narzędzi, które omówiliśmy w tym artykule, możesz znacznie zmniejszyć wpływ lęku na swoje życie.