Тревогу хоть раз в жизни ощущал каждый. Это один из защитных механизмов психики. Совершенно нормально, когда человек испытывает беспокойство в опасной ситуации. Но беспричинное и навязчивое чувство тревоги в повседневной жизни, когда нет очевидных угроз, — это уже не норма. Но, к сожалению, в современном мире повышенная тревожность становится все более распространенным состоянием. В этой статье на wroclawanka.eu вместе с психологами из Вроцлава разберемся, что именно кроется за тревожностью и найдем экологические пути избавления от нее.
Что такое тревожность
Тревога – это комплексное чувство напряжения, нервозности и страха, которое появляется в различных опасных или неприятных ситуациях. Вроцлавский психолог Кшиштоф Косоног отмечает, что тревога — это нормальная реакция организма на стрессовые показатели. Но если ощущение тревоги встречается слишком часто без обоснованной причины, длится долго, мешает в повседневной жизни работать, учиться, общаться и тому подобное, то здесь уже можно говорить о тревожности. В свою очередь, чрезмерная и постоянная тревожность может вызвать психологическое тревожное расстройство. Люди в таком состоянии постоянно ищут потенциальную опасность, рисуют себе в уме разнообразные ужасные сценарии развертывания событий, не могут расслабиться и сконцентрироваться. Через некоторое время возникает определенная реакция со стороны других органов и систем. Итак, если вовремя не скорректировать уровень тревожности, к постоянному чувству страха и напряжения могут присоединиться следующие симптомы:
- раздражительность;
- отсутствие концентрации;
- головокружение;
- постоянная усталость;
- нерегулярное сердцебиение;
- изжога;
- боли в мышцах;
- чрезмерная потливость;
- одышка;
- частое мочеотделение;
- тошнота;
- бессонница;
- сбои менструального цикла у женщин;
- головные боли;
- проблемы с кишечником.
Специалисты психологического центра PSYCHE во Вроцлаве предупреждают, что если состояние постоянной тревожности провоцирует вышеупомянутые нарушения, это сигнал к тому, что нужно срочно обратиться за помощью. Врач определит, достаточно ли будет пройти курс психотерапии, или нельзя обойтись без медикаментозного лечения.
Как снизить уровень тревожности
Вроцлавский психотерапевт и социотерапевт Томаш Киедош отмечает, что если тревожность не достигла критического уровня, когда без помощи специалистов не обойтись, каждый человек может снизить чувство тревоги. Для этого необходимо воплотить в жизнь следующие правила:
- Регулярные физические нагрузки.
Не важно что именно это будет за активность, выбирайте то, что вам больше нравится: бег, плавание, тренировка в тренажерном зале, бокс, теннис, что угодно. Во-первых, при выполнении физических упражнений высвобождаются эндорфины, что улучшает настроение. Во-вторых, спорт – отличная возможность отвлечься от тревожных мыслей.
- Полноценное сбалансированное питание.
Некоторые продукты оказывают существенное влияние на ментальное состояние. Например, кофе и большое количество обработанных углеводов усугубляют симптомы тревоги и увеличивают риск беспокойства. Сбалансированный рацион, богатый на фрукты, овощи, полезные жиры, белки и качественные углеводы поможет стабилизировать сахар в крови и поддерживать работу мозга.
- Полноценный сон.
Здоровый качественный сон – основа психического здоровья. Да, человеку с повышенной тревожностью трудно нормализовать режим, ведь именно перед сном обычно тревожные мысли приобретают еще большую силу. Но все же постарайтесь придерживаться определенного графика. Чтобы лучше заснуть, создайте спокойную уютную атмосферу, за два часа до отбоя уберите все гаджеты, выпейте успокаивающий чай, примите ванну с аромамаслами.
- Тайм-менеджмент.
Если вы будете эффективно управлять временем, это снизит уровень стресса и тревожности. Разбивайте задачи по степени приоритетности, устанавливайте определенные сроки, составляйте списки дел и задач. Так вы сможете почувствовать контроль над своей жизнью и уверенность. Существует множество разных техник и систем планирования. Ознакомиться с некоторыми из них и научиться правильно концентрироваться вы можете, прочитав статью.
- Социальные контакты.
Не оставайтесь со своей тревогой в одиночестве. Если рядом есть люди, которым вы доверяете и которые могут вас поддержать, обращайтесь к ним, общайтесь. Если таких людей в вашем окружении пока нет, ищите любые сообщества или группы поддержки в интернете или в оффлайн-формате. Почти в каждом городе сегодня существуют разные клубы по интересам, женские клубы, психологические тренинги, трансформационные игры и т.д. Ищите то, что вам отзывается, знакомьтесь с новыми людьми, которые помогут расслабиться и наполниться. Не избегайте возможности посещения выставок, концертов, театров, кинотеатров. Это хорошо отвлекает от тревожных мыслей и вдохновляет.
- Дневник.
Да, старая добрая практика записи своих мыслей и переживаний на самом деле очень эффективна. Когда вы переносите все это на бумагу, определенным образом немного освобождаетесь от страхов и напряжения.
- Устранение стимуляторов стресса.
Понаблюдайте за собой какое-то время. Обратите внимание, когда именно вас чаще всего накрывает волна тревожности. Когда поймете источник стресса, по возможности заблокируйте его, хотя бы на время, пока нервная система не стабилизируется. Если вы начинаете стрессовать после прочтения новостей, просто не читайте их несколько дней. Если у вас повышенная тревога за ребенка на площадке, не гуляйте пока там, где на ваш взгляд много рисков травмироваться. Если же вы не можете справиться с тревогой на работе, задумайтесь над тем, чтобы ее сменить, ведь здоровье важнее денег.
- Техники релаксации.
Это может быть что угодно: массаж, йога, медитация. Все, что вам близко и может помочь расслабиться и отпустить ситуацию. Один из вариантов также – арттерапия. Об этом релаксации во Вроцлаве читайте в статье.
Анна Солдатова — психолог из Украины, проживающая сейчас во Вроцлаве, на своей странице в инстаграмме делится полезными советами и практиками преодоления тревожности. Она рекомендует использовать как можно больше инструментов. Это тот случай, когда чем больше, тем лучше. Ведь важно все: и здоровый сон, и полезная еда, и спорт, и общение с друзьями, и умение расслабиться. Поэтому выстраивайте правильно свой распорядок дня, заполняя его качественно и полезно проведенным временем, тогда тревожности просто не будет места.
Специальные техники для снижения уровня тревожности
Клиника ALTEREGO во Вроцлаве оказывает квалифицированную психологическую помощь. Ее специалисты в соцсетях дают полезные советы по разным запросам, в том числе и по тревожности. Ведь бывает так, что тревога застает человека врасплох и нужно сделать что-то именно в тот момент.
Предлагаем несколько техник, которые помогут снизить уровень тревоги в моменте:
- Бабочка.
Скрестите ладони, держась большими пальцами. У вас получится что-то вроде бабочки. Приложите в таком положении руки к груди, ритмично и медленно начинайте прижимать их к себе. Внутри вы будете ощущать эти постукивания как громкое сердцебиение. Понемногу настоящий ритм сердца будет успокаиваться и приходить в норму. Продолжайте упражнение, пока ваше дыхание выровняется.
- Тайный таппинг.
В этой технике работают руки, а вернее пальцы. У мозга есть определенный центр — амигдала, отвечающая за тревожность. Так, вот в результате определенных исследований было обнаружено, что стимуляция нервных окончаний на пальцах рук угнетает активность амигдалы. Итак, все, что нужно, — активно стимулировать кончики пальцев. Удобнее всего это делать большим пальцем, то есть в момент внезапной тревоги начинайте давить большим пальцем поочередно на все остальные. Постарайтесь добавить у этому глубокое медленное дыхание, и вы скоро успокоитесь.
- Антитревожное дыхание.
Для выполнения этой техники вам понадобится любой, желательно большой, объект квадратной или прямоугольной формы (окно, двери, дом). Определите 4 угла и переходите взглядом с 1 к 4. При этом важно, что на углу 1 вы делаете глубокий вдох, затем двигаетесь взглядом к углам 2, 3 и 4, медленно выдыхая. И снова, на углу 1 вдох – потом сквозь все остальные углы медленный выдох. Такое искусственное ритмическое дыхание подает мозгу сигнал, что все в порядке, вы в безопасности, поэтому вы постепенно успокаиваетесь.
Помните, тревожность – это многогранное состояние, требующее комплексного подхода для эффективной борьбы с ним. Понимая принципы и механизм работы каждого из инструментов, рассмотренных в этой статье, вы сможете значительно уменьшить влияние тревоги на свою жизнь.