Успіх, кар’єрний ріст та збільшення доходів нерозривно пов’язані з умінням правильно підходити до розподілу часу, установки пріоритетів та об’єктивною оцінкою власних сил, а також з правильною екологічною мотивацією, пише сайт wroclawanka.eu. Жінкам в сучасному світі важко бути продуктивними в усіх сферах життя, адже на їхні плечі покладено безліч різноманітних завдань та обов’язків. Психологині з медичного центру у Вроцлаві psychologplus.pl діляться своїми улюбленими техніками для підвищення концентрації та ефективності.
Метод «Помодоро»
Марта Бжозовська з Вроцлава — психологиня, діагностка та когнітивно-поведінкова терапевтка — багатьом своїм пацієнтам, які скаржаться на низьку продуктивність та дефіцит концентрації, радить спробувати техніку «Помодоро».
Це популярний метод тайм-менеджменту та підвищення продуктивності, який базується на циклічному підході до роботи та відпочинку. Назва цієї техніки походить від кухонного таймера у формі помідора, який її творець Франческо Чірілло використовував під час навчання.
Ось як працює техніка «Помодоро» і як вона поліпшує вашу концентрацію та продуктивність. Виберіть завдання для виконання: почніть з вибору одного конкретного завдання або проєкту, над яким ви хочете працювати.
Встановіть таймер на 25 хвилин та запустіть його. Цей період часу називають «помодоро». Протягом цього часу зосередьтеся виключно на поточному завданні, усунувши всі чинники, що відволікають.
Наполегливо працюйте над обраним завданням всі 25 хвилин, намагаючись бути максимально зосередженим і продуктивним.
Після завершення 25 хвилин зробіть коротку перерву на 5 хвилин. Витратьте цей час на глибоке дихання, розслаблення та відпочинок від роботи.
Потім знову повторіть цикл: 25 хвилин продуктивної праці, 5 хвилин відпочинку.
Ви можете продовжувати цей цикл протягом кількох так званих «помодорів», зазвичай від трьох до чотирьох, з короткими перервами між ними.
Після завершення серії з 3-4 «помодорів» зробіть більшу перерву — 15-30 хвилин. Це час, щоб відпочити, поїсти або зайнятися іншою діяльністю, яка допоможе вам відновитися.
Слідкуйте за своїм прогресом: гарною ідеєю буде вести список справ або щоденник, щоб відстежувати ваш прогрес і відмічати завершені «помодори». Це допоможе вам відстежувати час, який ви витрачаєте на різні завдання.
Такий підхід допоможе уникнути перевантаження роботою та зберегти свідомість свіжою. Ви можете налаштувати тривалість «помодоро» та перерви відповідно до своїх уподобань, але стандартними налаштуваннями є 25 хвилин роботи та 5 хвилин перерви.
Як вийти з зони комфорту та не потрапити до зони паніки читайте в статті.
Інші загальновідомі та нетипові техніки
Так, про «помідорну» техніку, мабуть, багато хто чув. Є також декілька популярних методів підвищення ефективності. Серед них:
- персональний канбан (потрібно відстежувати прогрес у різних завданнях, розділивши їх на три групи: «треба зробити», «у роботі» «готово» та в ході роботи просувати завдання з однієї групи в іншу);
- «зʼїж цю жабу» (рекомендується насамперед братися за більш складні/тривалі/неприємні завдання, а найпростіше робити в останню чергу, що дозволяє уникати ситуацій, коли на завдання, що потребують багато ресурсів, раптом бракує сил і часу);
- таймбоксинг (потрібно не просто сформулювати список справ на день, а виділити на кожний пункт конкретний час у розкладі, що допоможе уникати ситуацій, коли ви цілий день витратили на одне завдання, хоча мали б встигнути виконати три).
Ви можете обрати будь-яку з цих технік. Але інша вроцлавська психологиня Домініка Сушило радить паралельно використовувати ще декілька методів для підвищення ефективності та концентрації: техніку «Мрій!», визначення сенсу, світ навколо, медитація. Розглянемо окремо кожен з цих методів.
Техніка «Мрій!»
У багатьох культурах велике значення надається часу, який ми присвячуємо мріям. Мрії, без плану – просто зважаючи на те, якого ефекту хочеш досягти, без планування «як це зробити». Просто насолоджуйтесь результатом, ніби він уже досягнутий. Це активізує відкритість і креативність. Це як дитяча гра — ми граємо з нашою уявою і даємо своїй уяві волю. Спочатку просто так, на кілька днів. Це важливий етап. Ще буде час для планування. На початку важливо присвятити себе мріям та спробувати відчути їх усім своїм єством. Така техніка відкриває шлях до поступового створення в голові певного плану, але відбувається це спонтанно, без аналізу чи раціонального підходу. Такий план може бути набагато ефективнішим, ніж якби він був придуманий за допомогою логіки.
Визначення сенсу
Час від часу зупиняйтесь та задавайте собі питання: «Який сенс у тому, що ви робите?».
Не просто «залучити більше клієнтів» або «продати щось». Подивіться на ті життєві цілі, які спонукають вас займатися тим, що ви робите. Яка ваша мотивація? Можливо, ви хочете поділитися собою з іншими, щоб їм було легше? Ви хочете надати їм певну цінність, щоб зробити світ кращим? Можливо, ви все це робите, щоб зробити своє життя приємнішим? Щоб ви могли розвиватися? Щоб у ваших дітей був хороший старт? Визначайте і відчувайте сенс у кожній справі, за яку ви беретеся. Надавайте значення тому, що ви робите. Коли у вас є цілеспрямованість, навіть рутинні, нудні заняття стають приємними.
Світ навколо
Коли ви відриваєтеся від повсякденних обов’язків і даєте собі час тільки на відпочинок, наприклад, протягом вихідних, ви відкриваєтеся можливостям, які починають до вас надходити спонтанно. Існує щось більше, ніж ваша щоденна рутина. Окрім роботи над досягненням ваших цілей, навколо вас є світ. Відпочинок, розваги, природа, інші люди, хобі, фізичні вправи. Займіть свій розум чимось іншим, щоб дати собі простір і відкритися можливостям, про які ви не думали. Ви не уявляєте, що може запропонувати вам світ, коли йдете попереду з шорами. Ви не бачите можливостей, не використовуєте обставини. Відмовтеся від чогось поспішного і ви природним чином дізнаєтесь, як діяти ефективніше, роблячи менше, у галузі та темі, які важливі для вас. Відповіді приходять не тільки тоді, коли, серед іншого, ви продовжуєте думати про певну проблему знову і знову. Дуже часто вони приходять саме тоді, коли ви не активно про неї думаєте, а просто зайняті іншими справами. Відпочиньте від теми, яка вас турбує.
Медитація
Твердження «ти думаєш, отже, ти є» досить сумнівне. Люди, які пережили стан бездумності, підтвердять це в один голос. Коли ти не думаєш, тим більше ти є. Бо ти присутній у тому, що є. Якщо відкинути постійні роздуми, аналізи, минуле і майбутнє, поступово спонтанно з’являється все більше ясності сприйняття. Коли, відключивши мислення на деякий час, наприклад після медитації, ми повертаємося до стандартного, повсякденного, аналітичного способу використання розуму, ми виявляємо, що наше мислення стає більш ясним. Швидше, зрозуміліше, нам легше приймати рішення, ми знаємо, в якому напрямку рухатися, отримуємо доступ до інтуїтивних знань і діємо ефективніше, не фрагментуємося. Медитація — це простий інструмент, який вчить не втягуватися в потік думок, заспокоює розум та змушує перестати думати. Досить миті зупинки, щоб відновити ясність сприйняття і діяти ефективніше.
Розрізняйте власні цінності та цінності, отримані ззовні. Частіше вимикайте аналітичне мислення, щоб отримати більшу ясність щодо своїх рішень і управління часом. Роблячи все це, ви працюватимете ефективніше. Поради психологів щодо виходу з депресивного стану читайте в статті.